Vinkit aloittelevalle polkujuoksijalle

Kevät on jo pitkällä ja luonto puhkeaa päivä päivältä yhä moninaisempiin kesän sävyihin, tuoksuihin ja kuoseihin. Lenkkipolkujen sulaessa alkavat monet kaivaa talven jäljiltä lenkkareita esiin ja etsiä uudelleen sopivaa juoksurutiinia. Useilla juoksijoilla on oma vakkarilenkkivalikoimansa, joita on mukava ja tuttu kiertää ilman sen suurempaa suunnittelua. Monilla kuitenkin löytyy varmasti lähialueen metsistä paljon hienoja reittejä, jotka voivat tuoda lenkkeilyyn uuden seikkailullisen aspektin. Poluille suunnatessa juoksun luonne muuttuu, ja vauhti- ja sykelukemien sijaan alkaa silmä etsiä polulla sopivaa jalansijaa ja luonnosta pieniä yksityiskohtia. Metsässä juokseminen ravitsee uudella tavalla sekä kehoa että mieltä. Tähän juttuun olen koonnut omat vinkkini aloitteleville polkujuoksijoille.

Maltilla liikkeelle

Kauniit kevätkelit, somesta luetut huimat kilometrimäärät ja suuri alkuinnostus uutta lajia kohtaan voivat helposti johtaa liian nopeaan juoksu- ja harjoittelumäärien kasvuun. Jos juoksuharrastukseen on tullut pidempi tauko tai olet juuri aloittamassa lenkkeilyä, on tärkeä pitää maltti mukana matkassa. Nyrkkisääntö on, ettei juoksumääria tulisi lisätä yli 10% viikosta toiseen. Toki tähän vaikuttaa monet yksilölliset tekijät mutta 10%-sääntö on hyvä lähtökohta. Sydän ja muut lihakset vahvistuvat paljon nopeammin kuin esimerkiksi jänteet, luut ja muut tukitudokset, mikä voi johtaa erilaisiin rasitusvammoihin.Itsekin olen aloittanut aikanani hyvin lyhyiltä lenkeiltä harvakseltaan ja vähitellen vuosien myötä nostanut kilometri- ja treenimääriä. Rauhallisella ja viisaalla juoksuharrastuksen kehittämisellä luot pohjaa vuosien mittaiselle antoisalle harrastamiselle.

Jätä juoksuvauhtien seuraaminen 

Polkujuoksussa rasitus on paljon monipuolisempaa kuin kadulla tai tasaisella maalla juostessa. Metsässä maastonmuodot ja mäkisyys tuovat uutta haastetta, eikä vauhtilukemia voi verrata katulenkkeihin. Muista siis, että poluilla voi hyvin edetä kävellenkin. Itsekin usein kävelen kevyillä pitkillä lenkeillä ylämäkiä. Lenkin kuormittavuutta on poluilla mielekkäämpää seurata sykkeitä ja omaa fiilistä tarkkaillen. Kun hermosto ja lihaksisto eivät ole vielä tottuneet alati vaihtuvaan ärsykkeeseen, on hyvä idea aloittaa lyhyemmillä polkulenkeillä. Väsyneenä teknisillä poluilla sattuu helposti haavereita. 

Minne mennä?

Jos et ole koskaan ennen juossut poluilla, voi yksin metsään lähteminen tuntua pelottavalta. Monilla paikkakunnilla järjestetään eri polkujuoksutapahtumien yhteydessä yhteislenkkejä, joissa on mukava ja helppo lähteä porukalla ohjatulle lenkille. Yleensä yhteislenkille lähteminen ei edellytä itse tapahtumaan osallistumista, vaikka kipinä lähteä mukaan tutuksi tulleelle reitille voi lenkin jälkeen syttyäkin. Nyt korona-aikana suuret yhteislenkit ovat toki hankalia, mutta toivotaan, että piakkoin näitäkin päästään järjestämään. Monilla paikkakunnilla on erilaisia (polku)juoksuryhmiä sosiaalisessa mediassa, joissa voi kysellä seuraa lenkille, jos omat kaverit tai perheenjäsenet eivät ole innokkaita juoksuseuralaisiksi. Hyviä reittejä voi etsiä esimerkiksiluontoon.fi-sivustolta. Jos sinulla on GPS-kello, voi siihen usein ladata etukäteen reitin, jota on lenkillä helppo seurata. Näin myös eksymisen mahdollisuus pienenee. Monilla urheilukellovalmistajilla on myös karttapalveluita, joissa voi selailla muiden juoksijoiden reittejä ja ladata ne sitten kelloon omaa lenkkiä varten. Iltarastit ja suunnistuskoulut ovat mahtavia tapoja tutustua paremmin metsässä liikkumiseen ja oppia lukemaan karttaa ja maastonmuotoja. 

Uusille alueille lähtiessä on hyvä suunnitella reitti tarkasti etukäteen ja kertoa jollekulle, minne olet menossa ja milloin sinua olisi hyvä odottaa takaisin. Kännykkä on turvallisuustekijä, jos lähdet juoksemaan reiteille, jossa ei ole paljon muita kulkijoita. Myös pieni ensiapupaketti on tärkeä varuste jos juoksulenkki on pidempi tai suuntautuu kauemmas yleisiltä teiltä tai asutukselta. 

Varusteet kuntoon

Juoksu on siitä ihana laji, että periaatteessa sen harrastamiseen ei tarvitse juuri mitään. Poluille ja metsään suunnatessa tulevat erilaisten varusteiden ominaisuudet kuitenkin yhä enenevissä määrin esiin. Hyvät varusteet tekevät juoksusta mukavampaa, joten niihin kannattaa satsata. Kirjoitin jo aiemmin jutun juoksuvarusteista, jonka voit käydä lukemassatäältä. Poluille voi toki lähteä ensimmäistä kertaa kokeilemaan ihan tavallisilla lenkkareilla mutta polkujuoksuinnon lisääntyessä varta vasten poluille suunnitellut kengät ovat hyvä investointi. Polkujuoksukengät on suunniteltu pitämään paremmin epätasaisella, märällä ja vaihtelevalla alustalla. Kengän valinnassa on ensiarvoisen tärkeä valita omaan jalkaan hyvin istuva malli. Juoksukengäksi ei kannata valita kalvopäällysteistä tossua, sillä jos ja kun kenkä kastuu, jää vesi “jumiin” kengän sisään, eikä kuivu koko lenkin aikana. Polkujuoksukengässä parempi ominaisuus onkin nopea kuivuvuus, jolloin kenkä päästää kosteuden läpi eikä hölsky painavana lätäkköön astuttuasi. Kengän ominaisuudet kannattaa valita omaa juoksuharrastusta vastaavaksi. Osaavalta myyjältä kannattaa kysyä apua tai lukea kenkien ominaisuuksista verkkokaupassa.

Poluilla voi juosta ihan samoilla vaatteilla kuin katulenkeillä; tärkeää on, että vaatteet istuvat hyvin, hengittävät eivätkä hierrä. Metsässä hyvin väljät vaatteet saattavat jäädä kiinni oksiin ja muihin metsän elementteihin. Pieni juoksureppu on kätevä varuste, sillä siihen voi kätevästi pakata tarvittavat varusteet (esim pieni ea-pakkaus, sadetakki, eväspatukka, vettä, nenäliina ja kännykkä) eikä se hölsky juostessa vaan istuu napakasti selässä reippaammassakin vauhdissa.  

Polkuetiketti haltuun

Luonnossa liikkuminen on suuri etuoikeus ja on tärkeää pitää ulkoilu kaikille mukavana kokemuksena. Hyvänä periaattena on, ettemme jättäisi luontoon jälkeemme kuin kiitoksen. Meillä on Suomessa maailmanlaajuisesti ainutlaatuisetjokamiehenoikeudet, joiden nojalla saamme vapaasti liikkua luonnossa mutta samalla ne antavat meille vastuun toimia luonnossa vastuullisesti. Otathan metsästä mukaasi kaikki roskat, jotta luonto säilyy puhtaana tulevaisuudessakin. Kanssakulkijoille on mukava suoda hymy ja tervehdys; jaammehan yhteisen harrastuksen luonnossa liikkuessamme. Kapeilla poluilla on kohteliasta antaa toisille tilaa kulkea ja malttaa juostessakin hieman himmata vauhtia ohitustilanteissa. Kova mekastaminen voi häiritä muita metsässä liikkujia, niin ihmisiä kuin eläimiäkin. Koira on mukava kaveri poluilla, mutta pidäthän sen kytkettynä; osa ihmisistä pelkää koiria ja luonnonvaraiset eläimet voivat häiriintyä vapaana juoksevasta koirasta. 

Polkujuoksu on hauskaa!

Luonnossa liikkuminen ja juokseminen on mukavaa puuhaa, eikä sitä kannata ottaa liian vakavasti. On suuri etuoikeus ja rikkaus pystyä liikkumaan terveenä hienoissa luontokohteissa. Polkujuoksu tuo mukavaa vaihtelua tasaisille lenkeille ja tuo juoksuharrastukseen ihan uusia ulottuvuuksia. Minut polkujuoksu on vienyt mennessään ja on todella hienoa, että Suomessa on elinvoimainen yhteisö lajin ympärillä. Polkujuoksuun on kehittynyt ihan oma hupaisa slanginsakin, josta voi lukea pienen katsauksenTrailrunning.fi-sivustolta. Suomessa on paljon hienoja polkujuoksutapahtumia upeissa kohteissa, joissa voi päästä ottamaan itsestään mittaa tai vain nauttimaan hyvin järjestetyistä seikkailuista merkityillä reiteillä ja kattavin huoltopistein varusteltuina. Kaikki voivat nauttia polkujuoksusta omalla tavallaan, omalla vauhdillaan ja omalla tyylillään. Poluilla on meille kaikille tilaa. Tervetuloa mukaan! 

Kuva NUTS Hetta-Pallaksen kisasta vuodelta 2018. © Aapo Laiho