13.10.2021 8 min

Etappikilpailu on luonteeltaan hyvin erilainen suoritus kuin yhdellä kertaa juostava tapahtuma. Useiden peräkkäisten kilpailupäivien aikana jokapäiväisten pienten asioiden merkitys kertaantuu kilpailun edetessä. Tehdyt ja tekemättä jätetyt asiat joko kantavat kilpailun loppuun saakka tai päinvastoin kostautuvat muutaman päivän juoksun jälkeen. Edellisessä tekstissäni kerroin yleisesti 7 päivän etappikilpailumme kulusta halki Alppien ja toivon mukaan juttu avaa kilpailun luonnetta ja maailmaa. Tässä blogissa pureudun ravitsemukseen, varusteisiin, uneen ja muihin pieniin suuriin tekijöihin kilpailumme aikana.

 

 

Ravitsemus

Ravitsemuksen suunnittelu ja testaus ennen etappikilpailua ovat ehdottomasti yksi tärkeimmistä vaiheista valmistautumisessa. Hyvin toteutettu ravitsemus- ja juomahuolto kantavat juoksijaa viimeisille kilpailupäiville saakka. Keho on monen päivän aikana suuren rasituksen alla ja energiankulutus lisääntyy merkittävästi. Riittävä energiansaanti edesauttaa palautumista kilpailupäivien välillä, mahdollistaa suorituskyvyn ylläpitämisen ja vähentää rasitusvammojen riskiä. Yhdenkin kilapailupäivän aikana ehtii huolimattomalla suunnittelulla syntyä huomattava energiavaje ja lihastuhoa, joita voi olla vaikea tai jopa mahdoton korjata ennen seuraavaa juoksusuoritusta. Jos energiavajetta kertyy kilpailun aikana joka päivä, alkaa keho olla aika heikoilla kannattimilla kilpailun loppupuolella. Ilman ravitsemusalan koulutusta tai syvällistä perehtymistä tai kokemusta asiaan, voi olla vaikea saada moninaiset palaset loksahtamaan paikoilleen. Minulla oli ravitsemussuunnitelmien laatimisessa apunani ravitsemusasiantuntija Kaisa Sali, jonka kanssa yhdessä suunnittelimme kilpailun ruoka- ja juomastrategian. Olimme jo ennen Transalpine Runia käyneet läpi ravitsemuspuolen asioita pitkin vuotta, joten pohjat olivat vakaat tähän uuteen haasteeseen ryhdyttäessä. Etenkin ensimmäisen näin suuren kilpailun kohdalla Salin apu ja tuki oli korvaamattoman arvokasta.

Seuraavan päivän kisareitin kartta ja profiili, huoltopisteille saapumisarviot ja lakelmat tarvittavista määristä energiaa, nestettä ja eletrolyyttitabletteja nostettiin pöydälle joka ilta hotellihuoneessa.

 

Tavoite oli juoksusuorituksen aikana nauttia 50-60g hiilihydraattia tunnissa. Olen jo useamman vuoden käyttänyt Noshtin tuotteita ja oli luontevaa koostaa pääosa juoksun aikaisesta energian saannista heidän tuotteilleen. Noshtin tuotteet ovat vatsaystävällisiä, vegaanisia ja kotimaisia urheiluravintotuotteita ja olen ollut heidän tiimissään jo pitkään. Mukana reissussa meillä oli vauhtikarkkeja, korkeaenergista urheilujuomaa, elektrolyyttitabletteja ja suklaa-pähkinä palautusjuomajauhetta. Erityisesti jauhemaiset tuotteet olivat käteviä reissun päällä painonsa puolesta, sillä syötävää tuli pakata mukaan paljon. Erilaiset eväät täyttivät laukkumme jo puolilleen. Sinänsä kätevä, koska kotiin tullessa olivat kantamukset huomattavasti kevyemmät.

Pääsin Transalpine Runissa kunnolla koeponnistamaan korkeaenergisen urheilujuoman kilpailutilanteissa ja ilokseni juoma toimi loistavasti! © Samuli Tiainen

Yövyimme alppikylien hotelleissa, joissa oli aamuisin laaja aamiaistarjonta. Olin ollut kaikkiin hotelleihin etukäteen yhteydessä ja toivonut vegaanisia aamiaisvaihtoehtoja ja yhtä kylää lukuun ottamatta toiveemme toteutettiin ilolla ja avokätisesti. Aamiaisella söin yleensä mysliä soijajugurtilla tai -maidolla, banaania, vaaleaa leipää, pähkinöitä ja kahvin. Aamulla en erityisesti tankannut, sillä aamiaisen ja startin välillä ei yleensä ollut kuin 1-2 tuntia ja tuhti aamiainen olisi tehnyt alkumatkasta aika tukalan. 

Otimme joka päivä lähdöstä mukaan ½ + ½ l Noshtin korkeaenergista urheilujuomaa. Tästä juomasta saimme tarvittavat elektrolyytit, nestettä ja 50g hiilihydraattia per tunti. Urkkajuoma oli aivan mahtava tapa nauttia energiaa, sillä juominen oli helppo aloittaa heti alusta lähtien. Yleensä huoltopisteiden väli oli ajallisesti noin kaksi tuntia, jolloin kahdella puolen litran pullolla pärjäsi hyvin. Täytimme huoltopisteillä aina molemmat pullot vedellä ja lisäsimme itse sekaan elektrolyyttitabletit. Sää oli kisan aikana lämmin ja hikoilimme runsaasti, joten elektrolyyttien lisääminen juomaan oli ehdottomasti paikallaan. Pullojen täytön ohessa otin huoltopisteeltä yleensä palan banaania tai leipää. Mukana juoksuliiveissä meillä oli vauhtikarkkeja, jotka koostivat suurimman osan loppumatkan hiilihydraattien saannista. Pitkien juoksupäivien aikana söimme yhden proteiinipatukan, jotta lihasvauriot jäisivät mahdollisimman pieniksi ja palautuminen käynnistyisi niin pian kuin mahdollista.

Ensimmäisten kilpailupäivien aikana kehitimme hyvän niksin syömisen ja juomisen jatkuvuuteen. Pitkän juoksupäivän aikana pitää syödä ja juoda oikeastaan koko ajan (vähintään 20 minuutin välein) ja matkan aikana tankkaaminen unohtuu helposti. Keksimmekin aina huikata toisillemme “syön” tai “juon” kun laitoimme jotain suuhun. Näin toinenkin muisti nauttia omat eväänsä säännöllisesti, ja energiaa ja nestettä sai alas suunnitelman mukaisesti.

Maaliin päästyämme joimme saman tien Noshtin pähkinä-suklaa-palkkarin. Maalissa oli vaihtelevasti tarjolla erilaisia ruokia ja söimme, mitä mieli teki. Kisajärjestäjä oli etukäteen kysynyt erikoisruokavalioista mutta saimme huomata, että maalialueella ei juuri mitään vegaanista hedelmien lisäksi ollut tarjolla. Illan pasta partyssä vegaani- ja kasvisruoka oli hyvin hiilihydraattipainotteista koostuen pastasta, riisistä, perunasta ja kasviksista. Ostimme joka päivä paikallisesta ruokakaupasta molemmille paketit tofua illallisen tuunausta varten. Illalla söimme vielä iltapalaa hotellihuoneessa, mikäli pastaillallinen oli ollut jo aiemmin iltapäivästä. Iltapalalla söimme usein leipää, jogurttia, hedelmää, karkkia, tofua, pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä.

 
Tarjottavat maalialueella vaihtelivat päivittäin. Kasvisvaihtoehtoja oli aina tarjolla mutta vegaanisia ruokia oli niukasti. © Sportograf

 

Oma energiankulutukseni lähes tuplaantui kilpailuviikon aikana. Sainkin syödä lähes koko ajan, mikä jopa hieman yllätyksekseni ei muodostunut ongelmaksi. Ruokarytmimme oli tiheä ja söimme paljon vähäkuituista ruokaa. Vaalea pasta, riisi, peruna ja karkit sisältävät yksinkertaisia, helposti sulavia hiilihydraatteja. Ruoan runsas kuitupitoisuus lisää kylläisyyden tunnetta ja voi lisäksi suurina määrinä aiheuttaa vatsavaivoja. Onnekseni en kärsinyt juuri lainkaan vatsavaivoista kilpailun aikana. Etappikilpailussa juoksun intensiteetti on matalampi kuin yhden päivän vastaavassa kilpailusuorituksessa, joten verenkierto suolistoon ei vähene yhtä radikaalisti kuin lähempänä maksimisykkeistä juostessa. Söimme kasvipohjaisesti aina kun se oli mahdollista mutta jos mitään vegaanista vaihtoehtoa ei ollut tarjolla tai se ei ollut riittävä, söimme kasvisvaihtoehdon (saattoi sisältää kananmunaa tai maitotuotteita). Etappikilpailun kaltaisen suuren fyysisen ponnistuksen aikana ei ole varaa paastota ja odottaa seuraavaa ruokailukertaa tai syödä yksipuolisesti.

 
Samuli ensimmäisen päivän pastapartyssa. Proteiinit saimme joka ilta tuoda itse mukana.

 

Uni

Ennen kilpailua suurin huoleni oli, miten saisin nukuttua raskaiden päivien välisinä öinä. Tavallisesti nukun koiranunta kilpailujen ja muiden fyysisesti raskaiden suoritusten jälkeen. Pelkäsin, etten saisi koko kisaviikkona kunnolla nukuttua kun fyysinen rasitustaso vain kasvaisi päivä päivältä. Laadukas ja riittävä uni on ehdottoman tärkeää etappikilpailuissa, jotta palautuminen olisi mahdollisimman täydellistä uutta päivää varten. Torkkuen ei siis kannattanut lähteä juoksemaan Alppien halki. Unensaantia tukemaan otin mukaan paketillisen melatoniinia. Otin yhden meltaoniinitabletin joka ilta noin tunnin ennen nukkumaanmenoa ja nukuin koko viikon kuin tukki. Aamulla heräsin virkeänä ja hyvin levänneenä seuraavaan päivään. Lopetin melatoniinin käytön heti kilpailun jälkeen ja yhtä lailla, nukuin kuin pieni porsas. Hieman pelkäsin, vaikuttaisiko viikon yhtäjaksoinen melatoniikuuri luonnolliseen nukahtamiskykyyni käytön loputtua. Näin ei omalla kohdallani käynyt. Tavallisesti minulla kestää hetki iltaisin rauhottua ja nukahtaa mutta kilpailun jälkeen nukahdin ilman melatoniinia lähes saman tien kun olin painanut pääni tyynyyn. Selvästi keho kaipasi lepoa ja unta moisen ponnistuksen jälkeen.

Lepohetki ennen kilpailun alkua Hirscheggissä. © Samuli Tiainen

 

Varusteet

Varusteiden istuvuus ja toimivuus ovat erittäin tärkeäitä kun lähdetään juoksemaan 240 km. Minulla oli mukana vain sellaisia varusteita, joita olin käyttänyt jo tovin ja tiesin, etteivät ne hankaa tai muuten aiheuta pitkässäkään juoksussa päänvaivaa. Kisaorganisaation puolesta oli määritelty pakolliset varusteet, jotka piti olla joka päivä mukana vuorilla. Alla lista joistakin tärkeimmistä mukana olleista varusteista ja niihin liittyviä kommentteja.

 
Tavaraa tarvittiin mukaan aikamoinen määrä! © Samuli Tiainen

 

  • Polkujuoksukengät
    • Minulla oli mukana Salomonin Ultra Pro ja Salomonin Pulsar. Juoksin pitkät yli 30km päivät Ultra Prolla ja lyhyemmät päivät Pulsarilla. Ultra Pro oli mukavan leveä, sopivan vaimennettu ja varma kenkä, joka istui jalkaani hyvin. Pulsar taas oli vauhdikkaampi ja rullaavampi kenkä. Molemmissa kengissä oli matala pohjakuviointi, mikä toimi kun keli ja reitti olivat kuivia. Ensi kerralla ottaisin ehdottomasti mukaan myös mutaisille poluille sopivan kengän, sillä Transalpine Runin reitti oli yllättävän tekninen ja pehmeä ja sadekelillä olisi matalakuvioinen kenkä ollut armottoman liukas.
  • Juoksusauvat
    • Rikoin juuri ennen kisaa Lekin sauvani, joten mukana olivat aiemmin varasauvoina toimineet Black Diamondin juoksusauvat. Meillä oli mukana matkalaukussa varasauvana ehjänä säästynyt Lekin sauva siltä varalta, jos jommalla kummalla olisi mennyt oma sauva rikki. Sauvoja käytimme kaikissa ylämäissä ja välillä alamäissäkin. Jos sauvoja ei tarvinnut, kulkivat ne kätevästi juoksureppuun kiinnitettävässä viinissä.
  • Juoksureppu
    • Minulla oli mukana vakkarijuoksuliivini eli Salomonin S-Lab Sense Ultra 8l. Siihen mahtui kaikki tarpeellinen ja se pysyy hyvin päällä juoksun aikana. Taskuihin on helppo päästä käsiksi ja pullotelineet edessä ovat toimivat.
  • EA-tarvikkeet
    • Ensiaputarvikkeet olivat osa pakollisia varusteita. Meillä oli mukana ideaaliside, avaruuslakana, kolmioliina, (rakko)laastareita, desinfiointiliinoja, kyypakkaus, epipen (ei pakollinen), särkylääkettä, kumihanskat ja sideharso.
  • Sadeasu
    • Koko kilpailun ajan repussa kulki mukana sadetakki ja -housut. Ne suojaisivat sateelta mutta myös tuulelta ja kylmyydeltä korkealla vuorilla. Minulla oli takkina Salomonin Motion Fit 360 ja housuina Salomonin kevyet sadehousut.
  • Lämmintä vaatetta
    • Pakkollisiin varusteisiin kuului sääennusteesta riippumatta hanskat, pipo, buff, pitkät housut ja pitkähihainen paita. Nyrkkisääntönä oli, ettei yhtään paljasta ihoa saanut näkyä. Kuljetin varavaatteet mukana pienessä kuivapussissa. Oma suosikkimme on irtohihat; aamuisin oli vielä niin viileää, että kaipasi pitkähihaista mutta päivän lämmetessä hihat oli sitten kätevä vetäistä ranteisiin, jossa ne toimivat hikinauhoina.
  • Aurinkolasit, -rasva ja lippis
    • Aurinkoisella säällä ihon ja silmien suojaaminen kirkkaalta valolta ja UV-säteilyltä on ehdottoman tärkeää. Minulla oli melkein joka päivä päässä Salomonin isolippainen lippis, joka suojasi hyvin koko kasvojen aluetta. Aamuisin aurinkolasit kulkivat otsalla, josta ne oli helppo siirtää silmille päivän kirkastuessa. Laitoimme aurinkorasvaa joka aamu ennen starttia ja mukana meillä oli pieni purkki lisäystä varten. Usean tunnin juoksusuorituksen aikana aurinkorasvan ehtii useaan kertaan hikoilla pois.
  • GPS-kello
    • Meillä molemmilla oli mukana Suunto 9 -urheilukello, johon olimme ladanneet GPX-muodossa löytyneet reittikartat. Jo turvallisuussyistä on tärkeä, että vuorilla liikkuessa on kartta mukana. Lisäksi oli kätevä seurata nousujen etenemistä reittiprofiilin avulla.
 
Varusteet toimivat kisan aikana moitteettomasti! © Sportograf

 

Rakkojen ehkäisy ja jalkahuolto 

Olen siitä onnekas, ettei minulle oikeastaan koskaan tule rakkoja jalkoihin juostessa ja nytkin selvisin Transalpine Runista ilman yhtään rakkoa. Tai no itse asiassa yksi yllättävä rakko pääsi syntymään peukaloiden tyviin pitkien sauvanousujen ansiosta. Aina noustessamme ajattelin teipata peukut seuraavaa päivää varten mutta joka päivä unohdin asian ennen taas seuraavan päivän nousuja. Onneksi rakot eivät ehtineet äityä pahoiksi ennen kilpailun loppua. Samulilla puolestaan jalkahuolto oli (tässäkin) kisassa aivan ehdottoman tärkeää, sillä hänellä muodostuu herkästi rakko ihan joka varpaaseen. Testasimme ennen kisaa erilaisia ennaltaehkäiseviä teippauksia yms. huoltotekniikoita mutta mikään ei oikein tuntunut auttavan. Lopulta paras tapa oli laittaa aamulla jalkoihin talkkia poistamaan kosteutta ja sitten illalla hoitaa ilmestyneitä rakkoja. Hiertymien hoidon merkitystä ei voi aliarvioida pitkissä kilpailuissa. Kivuliaat rakot tekevät matkanteosta hyvin epämiellyttävää ja voivat pahimmillaan päättää koko kisan. Lisäksi avonainen haava jalassa on hyvin herkkä tulehtumaan, jos jalkahygienasta ei pidetä huolto.

Minulla on tapana saada hiertymä selkään jokaisessa pitkässä juoksukisassa, jossa käytän liiviä. Jostain syystä juomaliivi pääsee hankaamaan urheilutopin alta ihon lähes verille. Yhdessä kisassa vaiva ei juuri ehdi suorituksen aikana häiritä mutta etappikilpailussa juoksu voisi käydä hyvinkin epämiellyttäväksi ja lisäksi rikkonaisen ihoalueen tulehdusriski kasvaisi huomattavasti. testasin ennen kilpailua Linola-liukastevoidetta mutta kuten olin arvellut, ei voiteen teho riittänyt pitkiin juoksupäiviin. Muutoin Linola-voide on varmasti oiva keino välttää hiertymiä esim taivealueilla. Sain vinkin teipata selän ennen hiertymän syntymistä kinesioteipillä. Pyöristin kulmat ja liimasin teipin kuivaan ja puhtaaseen selkään, jotta se pysyisi mahdollisimman hyvin paikallaan. Ilokseni teippi toimi loistavasti; se pysyi koko kilpailun ajan, hiertymiä ei syntynyt ja teippi lähti kisan jälkeen helposti ja kivuttomasti irti ilman minkäänlaista ihoärsytystä. Suosittelen testaamaan teipin ennalta, sillä joillekin ihmisille teippi voi aiheuttaa allergisen reaktion tai muuta ihoärsytystä varsinkin, jos sitä käyttää pidemmän ajan.

© Sportograf

 

Vauhdinjako 

Kilpailun aikana saimme nähdä jos jonkinmoista taktiikkaa pitkien päivien vauhdinjakoon ja parina kilpailemiseen. Lähdimme aina maltilla alusta ja pidimme yllä aikalailla samaa intensiteettiä koko matkan ajan. Huomasimme, että alamäet olivat selkeä vahvuutemme pitkien ylämäkien sijaan. Olimme usein pian lähdön jälkeen oman lähtöryhmämme hännillä mutta vähitellen päivän aikana saimme tuttuja selkiä kiinni ja pääsimme juoksemaan nousujohteisesti kohti maalia.

Parina juostessa on erittäin tärkeää, että vauhti on molemmille sopiva ja että pari juoksee kilpailun yhdessä. Kilpailusäännöissä luki, ettei juoksijoiden välillä saanut olla yli 2 minuutin väliä, mutta meillä väli ei juuri koskaan kasvanut yli 10 sekuntiin. Treeneissä olimme harjoitelleet kilometreittäin vaihtuvaa vetovuoroa mutta kisassa sovelsimme toista taktiikkaa. Se juoksija, jolla oli heikompi hetki tai muuten vähemmän energiset jalat, juoksi aina edellä. Takana tuleva juoksija pyrki edistämään toisen jaksamista tsemppaamalla ja muuten kannustamalla. Kumpikin tiesimme, että väsyneillä jaloilla vahvemman juoksijan perässä pysyminen on todella raskasta ja helposti yhteishengen myrkyttävää puuhaa. Yhteiskilpailussa idea on juosta matka joukkueena, jolloin tiimin vauhti on aina hitaamman juoksijan vauhti. Tiimikilpailussa ei lasketa yksilösuorituksia ja sooloilu koituu usein tiimihengen kohtaloksi.

 
© Sportograf

 

Kilpailuorganisaation tekemä Transalpine Runin videokooste löytyy linkin takaa. Videolta voi nähdä palan etappikilpailun tunnelmista, maisemista ja maailmasta. Samulin Instagram-profiilista löytyy hänen kuvaamansa upeat lyhyet videot jokaiselta kisapäivältä. 

Voikaa hyvin!
 
-Julia
 
P.S. Joko seuraat minua jo Instagramissa ja Facebookissa?

 

 


Jätä kommentti

Kommentit on hyväksyttävä ennen julkaisua.


Myös Ultraelämää

Kohti terveempää urheilijaelämää!
Kohti terveempää urheilijaelämää!

25.11.2021 7 min

“Kaikki me ajatellaan olevamme jollain tavalla omnipotentteja. Mutta totuus on, ettei kukaan meistä ole.”-Arja Uusitalo, Urheiluklinikka jakso 3. Ajatus kolahti aika napakasti. En voi kieltää, ettenkö olisi aiemmin (onneksi nykyään jo paljon harvemmin!) ajatellut tai uskotellut itselleni, että olisin yleisten toimintatapojen tai terveysneuvojen yläpuolella. Tämä on vuosien mittaan ilmentynyt esimerkiksi riittämättömänä syömisenä. Tai uskotteluna, että kuukautisten poisjäänti ei omalla kohdallani ollut mikään hälytysmerkki. Tai että minun kohdallani lepäily ei ole tarpeellista (kyllähän sitä tulee levättyä koulussa, töissä tai muuta mukavaa touhutessa??). 
Lue lisää
Transalpine Run; etappikilpailu halki Alppien
Transalpine Run; etappikilpailu halki Alppien

21.09.2021 12 min

Transalpine run on pareittain juostava etappikilpailu Alppien halki pohjoisesta etelään. Kilpailun reitti vaihtuu vuosittain ja kilpailu juostaan joka toinen vuosi Alppien itäpuolella ja joka toinen vuosi läntisellä puolella. Kilpailuun osallistutaan pareina eivätkä juoksijat saa kilpailun aikana olla yli 2 minuutin päässä toisistaan.
Lue lisää
Kisaraportti Hetta-Pallas 66km
Kisaraportti Hetta-Pallas 66km

14.07.2021 4 min

Vuonna 2018 juoksin ensimmäisen 55km ultrakisani Pallaksesta Hettaan. Tuolloin minulla oli juoksuliivissä mukana omatekemää urheilujuomaa, itse kuivaamiani banaaneja ja itse leivottuja kaurapatukoita. Kisa oli huikea kokemus ja sen myötä palo lajia kohtaan vain kasvoi. Tämän onnistuneen kisamuiston siivittämänä lähdin innolla juoksemaa samaista reittejä, tosin tällä kertaa toiseen suuntaan ja reilut kymmenen kilometriä pidempänä reittinä.
Lue lisää