Kun juoksulenkit suuntautuvat kaupunkien sijaan luonnon helmaan, tulee mukana kannettaviin varusteisiin kiinnittää hieman enemmän huomiota. Etenkin kun matkat pitenevät, täytyy mukana alkaa kantaa yhtä jos toista lenkkareiden lisäksi. Se, mitä juoksupolulle tarvitsee ottaa mukaan, riippuu paljolti matkan pituudesta ja haastavuudesta, maastotyypistä, vuodenajasta, säästä ja henkilöstä itsestään. Joka kerralla ulos suunnatessaan onkin erikseen mietittävä, mitä edessä oleva matka vaatii mukaansa. Jos on tottunut juoksemaan ilman mitään lisävarusteita, voi esimerkiksi reppu aluksi tuntua epämiellyttävänä, mutta hyvin istuvin varustein tottuu kuormaan nopeasti.
Nyt kun jalat ja mieli alkavat vähitellen palata takaisin voimiensa mittoihin, on hyvä hetki palata hetkeksi ultrakisan tunnelmiin ja NUTS Hetta-Pallas 55km:n upeille urille. Pitkän matkan varrella mahtui paljon ja kisa oli kokonaisuudessaan aivan mieletön kokemus! Näin kisan jälkeen kroppaa palautellessa on hyvä rustata ylös matkan varrella sattuneet onnistumisen hetket, hyvät varuste-, tankkaus- ja eväsvalinnat ja asiat, joissa on vielä petrattavaa seuraavaa kertaa silmällä pitäen. Kantapään kautta olen oppinut, että jollei matkasta unohtuneita asioita kirjaa heti ylös seuraavaa kertaa varten, on riski samojen virheiden toistoon varsin suuri.
“Rapatessa roiskuu! Jalat Bodom Trailin jälkeen Kuva: Philipp Reiter
Hyvät kengät ja sukat
Kengät ovat kaiken A ja O. Markkinoilta löytyy jos jonkinmoista tossua isolla pohjakuvioinnilla, erilaisilla kumeilla, piikeillä ja ilman, nopeilla nauhoituksilla, korkealla ja matalalla dropilla, vedenpitävällä päällyskankaalla ja vaikka millä muilla ominaisuuksilla. Tärkeintä on tietenkin kengän hyvä istuvuus. Kenkää hankkiessa kannattaa miettiä, mitä siltä haluaa; onko tarkoitus lähteä kymmenien kilometrien ultrille vai suunnistuspoluille lähimetsiin? Kaipaako kengältä keveyttä ja ketteryyttä vai enemmän tukea. Itselläni on erikseen nastalliset kevyet kengät suunnistukseen, parit hieman erilaiset kengät pitkille ultrille ja maastolenkeille sekä nastalliset kengät talveksi. Katujuoksuun minulla on kengät erikseen. Myös sukkien on tärkeä olla hyvät. Suunnistamaan en koskaan lähde muilla kuin lahkeen yli ylettyvillä sukilla, jotka estävät risujen ja tikkujen pääsyn lahkeeseen tai sukkien sisälle. Muutenkin tykkään juostessa hieman korkeammalle nousevista sukista, jotka suojaavat hieman enemmän ja joihin ei niin helposti sujahda roskia kiusaamaan. Hirtävät tai makkaralle rullautuvat sukat ovat todella rasittavia, joten oikea koko ja materiaali on hyvä varmistaa. Säärystimet voivat myös olla hyvä valinta. Ne suojaavat hyvin risukolta ja vuorilla juostessa paikoin kovaltakin hankikannolta.
Kummat valitsisit? Vasemman puoleiset maksavat kuulemma 5€ ja kestävät 2 vuotta. Viime kesänä niillä myös juostiin yli sadan kilometrin kilpailu Itävallan vuorilla. Omistaja kertoi ennen kärsineensä polvikivuista mutta kun vaihtoi juoksukenkänsä kuvassa näkyvään malliin, ovat kaikki ongelmat jääneet. Täytyy myöntää, että hyvin pysyi juoksija mukana märillä vuoristopoluilla Innsbruckin Trail Running Communityn yhteislenkillä! Kuva: Thomas Reichl
GPS-kello
Itse olen käyttänyt urheilukelloja jo pitkään ja se on minulle todella tärkeä varuste. Sen avulla voin seurata urheiluani ja matkaani reaaliajassa sekä tarkastella reittiä ja suoritusta jälkikäteen. Se on itselleni maastossa kuitenkin vielä paljon tärkeämpi kuin kaupunkijuoksussa. Nykyiseen kelloni avulla voin suunnitella reitin etukäteen ja ladata sen kellooni niin, että se osaa ohjata minua matkan varrella. Minulle tärkein ominaisuus on kuitenkin ”palaa lähtöpisteeseen”-toiminto, joka takaa sen, että löydän kotiin, missäpäin maailmaa sitten lähdenkään tutustumaan uusiin polkuihin ja metsiin. Itse tykkään enemmän mennä mielen mukaan ilman valmiiksi suunniteltua reittiä, joten minulle tämä takaisin löytämisen varmuus on hyvin tärkeää. Nykyään markkinoilla on kelloja ranteesta mittaavilla sykesensoreilla sekä perinteisillä sykevöillä mutta itse vannon urheillessa tarkemman sykevyön nimeen. Rannesensori sopii hyvin päivittäisen leposykkeen mittaukseen mutta tarkempia lukuja varten vyö on luotettavampi. Lataan kellolla tehtävien harjoitusten tiedot kännykän aplikaatioon, johon kirjoitan erikseen kiipeilytreenit, jolloin sovellus toimii elektronisena urheilupäiväkirjana. Ennen rustasin urheiluni paperiseen ruutuvihkoon mutta sovellus on osoittautunut kätevämmäksi ja helpommaksi. vaihtoehdoksi.
Vedenpitävä takki
Ohut tuulitakki on todella kätevä kevyemmässä säässä ja riittää hyvin lyhyemmillä lenkeillä antaen suojaa tiettyyn rajaan asti mutta Alppeilla sain huomata, että sillä ei pitkään pötkitä jos ukkossade yllättää vuorilla. Litimärkä, ihoon liimautunut ohuen ohut tuulitakki ei pitänyt tuulta tai lämpöä missään määrin. Ennen ajattelin, ettei juoksutakin tarvitse pitää vettä, sillä läpaisemätön takki kastuisi sisältä joka tapauksessa hikoilun myötä. Mutta on se hieman eri olla takin alla kosteudesta nihkeä mutta kuitenkin lämmin kuin tuntea veden valuvan noroina ja tuulen puhaltaessa loputkin lämmön rippeet vuorille. Takin on hyvä olla kevyt, jotta se kulkee kätevästi repussa mukana varalla säiden muutoksiin.
Tähän kannattaa satsata! Minulla oli aiemmin maastopyöräilyyn suunniteltu juomarakollinen urheilureppu mutta koin sen selkäpanssarineen liian raskaaksi. Hankinkin alkukeväästä todella kevyen juoksuun suunnitellun repun, joka tyhjänä on kuin paita vain. Repun joustaviin taskuihin saa laitettua vaihtovaatteet, eväät ja pussipullot kätevästi ja jaettua painon tasaisesti eri puolille reppua. Kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että pullot ja eväät saa pakattua niin, että ne on mahdollisimman helppo ottaa käyttöön myös kesken juoksun. Nykyisen reppuni kanssa ei voi käyttää juomarakkoa, mutta nyt kun olen tottunut rintakehällä kulkeviin pussipulloihin, en sitä edes kaipaa. Pussipulloista juominen on yhtä helppoa mutta niiden täyttö on huomattavasti helpompaa kuin juomarakon. Repun heijastimet sekä pilli ovat tärkeitä turvallisuustekijöitä!
Vaihtopaita tai lisävaatetta vedenpitävästi pakattuna
Pitkällä lenkillä voi lämpötila ja sää muuttua äkisti ja energiavarantojen käydessä vähiin, iskee vilu helposti. Pipo ja hanskat ovat ehdoton varuste jos lähtee nousemaan korkeutta, sillä lämpötila voi laskea nopeasti ja vauhdin hiljentyessä jyrkässä nousussa, alkaa sormia helposti palella. Korkealla myös tuuli voi yllättää, vaikka laaksossa tyyntä olisikin, joten pipo tai panta suojaa hyvin korvia viimalta. Hanskat ovat erittäin mukavat olla mukana, jos reitin varrelle sattuu lumisia osuuksia; etenkin alas juostessa tai liukuessa. Kestää kauan saada lumen kohmettamat sormet taas lämpimiksi.
Myös otsalamppu on tärkeä varuste varsin suuren osan vuodesta täällä pohjoisella mallonpuoliskolla jos suuntaa syrjemmälle valaistuilta reiteiltä. Kuva Innsbruckin vuorilta noustessamme huipulle jo ennen auringon nousua. Oli sekä otsalampulle että lämpimille vaatteille käyttöä!
Itse käytän pientä vesitiivistä 3 litran kajakkisäkkiä, johon uikkarit, vaihtovaatteet ja takki on helppo pakata ennen reppuun sujauttamista. Vaatteet kannattaa pakata vesitiiviisti, vaikka sääennuste lupaisikin poutaa, sillä kevyestä juoksurepusta voi helposti kosteus ja hiki siirtyä vaihtovaatteisiin. Ei niin mukava yllätys vilun iskiessä, jos repusta löytyykin märkä pitkähihainen.
Sauvat sekä niiden kantoviritelmä
Itse opettelin sauvojen käyttöä vasta Alpeilla. Voitin ensimmäiset sauvani viime vuoden Nuuksion maratonilta ja ehdin niitä ennen Itävaltaa testata muutaman kerran Solvallan ja Malminkartanon mäissä. Olen huomannut, että sauvojen käyttö hieman jakaa mielipiteitä (esimerkiksi juoksukaverini Itävallassa kantoi sauvoja mukana vain hätätilannetta varten) mutta itselleni sauvat ovat ehdottoman tärkeä varuste kun matkalla on paljon nousua. Alaselkäni väsyy helposti käsin avustetussa ylämäkinousussa ja sauvoilla saan paremmin vahvan ylävartalon voiman käyttöön. Minulla on juoksureppuuni sopiva sauvojen kuljetussysteemi, jonka olen havainnut todella toimivaksi. Myös sauvojen ranneremmien on oltava hyvät, sillä näin vältytään turhalta puristamiselta sekä rakoilta. Itse olen vielä ommellut omiin sauvaremmeihini pienet palat froteepyyhettä nenäliinaksi tai hikipyyhkeeksi.
Aurinkolasit
Minun kesti pitkään löytää hyvät juoksuun sopivat aurinkolasit. Niiden täytyy nimittäin istua just eikä melkein. Kävin ties kuinka monessa urheilukaupassa niin Suomessa, Itävallassa kuin Ruotsissakin hyppimässä, juoksemassa ja heiluttelemassa päätäni. Jopa siinä määrin, että yhtenä aamuna heräsin niskalihakset hapoilla kun olin niin monia laseja edellisenä päivänä nenälläni heiluttanut. Paras tapa tietää, pysyvätkö lasit mukana hyppivässä menossa on heiluttaa päätä rivakasti nyökyttäen sekä sivulta sivulle heiluttaen. Jos lasit lähtevät valumaan nenältä, kannattaa ne jättää kauppaan. Toinen tärkeä asia varmistaa on, etteivät lasien alareunat paina poskiin, sillä silloin ne todennäköisemmin huuruuntuvat urheillessa. Lasien on myös hyvä suojata sivulta jos aurinko paistaakin vinosti. Vaihdettavat linssit ovat kätevät erityisesti hiihtoa ajatellen. Linssien polarisoivaan ominaisuuteen ja tummuuteen kannattaa myös kiinnittää huomiota. Kovassa kotelossa lasit säilyvät paremmin hyvässä kunnossa pidempään.
Lippis antaa hyvin suojaa sekä auringolta että vesi- ja jopa lumisateelta. Talven lumipyryssä lippiksen alle vain sujauttaa pipon tai pannan lisälämmöksi ja korvien suojaksi. Kuumalla säällä lippis on helppo kastaa järveen tai puroon, jolloin se tuo viilennystä pidemmäksi aikaa. Lippis ehkäisee hyvin auringonpistokselta ja pitää myös hiukset pois silmiltä.
Evästä
Pitkille lenkeille kannattaa varautua hyvin eväin. Itse pidän eniten kiinteästä eväästä, mutta kaikkien kannattaa testata omat lempparinsa. Vaihtoehtoja löytyy vaikka kuinka; geelejä, energiapatukoita, flap jackeja, energiapalluroita, kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä, hunajaa, energiajuomaa ja vaikka mitä muuta! Itse otan aina yhden eväsannoksen extraa mukaan kuin mitä laskisin tarvitsevani. Koskaan ei tiedä, jos lenkki jostain syystä piteneekin odottamattomasti. Yksi patukka ei kovin paljon tuo ekstrapainoa mutta voi olla kultaakin kalliimpi väsykiukun iskiessä. Tulen tähän eväs-aiheeseen varmasti palaamaan vielä monesti myöhemmissä teksteissä ja jakamaan omia parhaita vinkkejäni.
Yksi pullo kotitekoista gatoradea ja yksi raparperimehua. Ohjeet löytyvät edellisestä postauksesta
Vettä
Kuinka paljon vettä täytyy ottaa mukaan riippuu paljon siitä, kuinka pitkä lenkki on tiedossa, kuinka kuuma sää on ja onko pulloja mahdollista täyttää matkan varrella. Lapissa pullot saa useissa paikoissa täytettyä tunturipuroista ja Alpeilla useiden vaellusreittien varrella on pieniä kaivoja, joista tyhjät pullot saa täytettyä. Tämä ei kuitenkaan aina onnistu. Riittävästä nesteiden nauttimisesta on tärkeä pitää huolta pitkillä lenkeillä. Alla olevaan taulukkoon keräsin keskimääräiset ihmisen tunnissa menettämät nestemäärät tietyissä lämpötiloissa hölkkä- ja kilpailuvauhdissa. Sen perusteella esimerkiksi hölkkälenkillä parinkymmenen asteen lämpötilassa täytyisi tunnissa juoda lähes litra nestettä. Onkin tärkeää hörppiä tämä nestemäärä tasaisesti juostessa. Tämän takia nesteen helppo saatavuus on olennainen osa esimerkiksi juoksurepun valintaa. Eräs ranskalainen ystäväni sanoi asentaneensa kelloonsa merkkiäänen joka 10 minuutti, jotta hän muistaa juoda riittävästi. Tässä hyvä vinkki, jos juominen tuppaa jäädä. Itse ainakin huomaan nestevajauksen jomottavana päänsärkynä joko jo lenkkipolulla tai viimeistään illalla. Urheilujuomien tai muiden elektrolyytteja tai sokereita sisältävien juomien käyttäminen voi myös olla hyvä vaihtoehto, jolloin neste imeytyy nopeammin ja energiataso pysyy nesteytyksen myötä vakaampana.
Nestemenetys /h
Ilman lämpötila
Hölkkävauhti
Kilpailuvauhti
-5C
0,3l
1,1l (0,6-1,4l)
+10C
0,6l
1,4l (1,2-1,5l)
+20C
0,9l
2,0l (1,6-2,4l)
+30C
1,1l
2,4l (2,0-2,8l)
Olson ja Saltin, Läkartidningen 1970; 67; 4568-67
Ensiapuvarusteet
Ensiapuvarusteet ovat yksi kamalistan tavaroista, joita toivoo, ettei koskaan tarvitsisi käyttää, mutta jotka aina täytyy olla mukana. Itselläni mukana kulkee hieman lenkin pituudesta avaruuslakana, rakkolaastareita kahta kokoa, elastinen side sekä allergialääke ja kyypakkaus. Puhelin vedenpitävästi pakattuna kuuluu myös pelastautumisvarusteisiin. Repussani roikkuu pilli, jota voi hädän hetkellä käyttää avun kutsumiseen. Muistathan aina kertoa jollekulle, minne olet matkalla ja kuinka pitkäksi aikaa! 27h -elokuva on varoittava esimerkki, siitä, kuinka voi käydä kun varustautuminen ja ennakoiminen eivät olleet aivan loppuun asti harkittuja ja kun huono onni osuu omalle kohdalle.
Taskurahaa tai matkakortti
Kannan aina mukanani hieman rahaa sen varalle että minun tarvitsee ostaa esimerkiksi jotain syötävää tai minun täytyy päästä maastosta pois muin keinoin esimerkiksi bussilla esimerkiksi jonkun haaverin tai vamman vuoksi.
Tämä on itselleni yksi tärkeimmistä mukavuustekijöistä lämpimällä säällä. Ranteen hikinauhaan on niin paljon kätevämpi pyyhkiä otsalla juoksevat hikipisarat kuin puseron helmaan etenkin jos on reppu selässä tai sauvat käsissä.
Pääsin viettämään juhannusta vanhempieni kesämökillä Kustavissa. Mökki sijaitsee kahden hehtaarin saarella, jonne kuljetaan veneellä mantereen puolelta. Olen jo useiden vuosien ajan kipuillut, miten saisin muuten niin ihanan mökkielämän yhdistettyä kesäisiin urheilutreeneihin. Laiturijumpat, saaren ympäri juoksut, porrastreenit, kiipeilyt, soutaminen ja avovesiuinti on kaikki kokeiltu mutta tänä kesänä löysin yhden lajin ylitse muiden: vesijuoksun!
Hupsista keikkaa, kuinka aika on vierähtänyt sitten viime kirjoitusten tänne Ultraelämää-blogin puolelle! Perustimme ystäväni Anna-Stiina Erkkilän kanssa naisurheilijoiden terveyteen keskittyvän podcastin, Urheiluklinikan, jonka parissa on vierähtänyt tovi jos toinenkin kuluneen puolen vuoden aikana. On ollut hienoa päästä keskustelemaan eri alan asiantuntijoiden kanssa eri urheilijoiden terveyden osa-alueista ja saada aikaan vuoropuhelua tärkeistä aiheista muiden urheilijoiden kanssa. Aika ja voimavarat eivät kuitenkaan ole loputtomat ja podcast-nauhoitusten, töiden ja treenailujen ohella kirjoitussuoni on ollut hieman unten mailla. Sormia on nyt alkanut kutkuttaa kirjoitusinnosta ja ajattelin näin kesän korvilla hieman kertoa, mitä kuluneiden kuukausien aikana on tapahtunut ja mihin tällä kaudella olen tähtäämässä.
“Kaikki me ajatellaan olevamme jollain tavalla omnipotentteja. Mutta totuus on, ettei kukaan meistä ole.”-Arja Uusitalo, Urheiluklinikka jakso 3. Ajatus kolahti aika napakasti. En voi kieltää, ettenkö olisi aiemmin (onneksi nykyään jo paljon harvemmin!) ajatellut tai uskotellut itselleni, että olisin yleisten toimintatapojen tai terveysneuvojen yläpuolella. Tämä on vuosien mittaan ilmentynyt esimerkiksi riittämättömänä syömisenä. Tai uskotteluna, että kuukautisten poisjäänti ei omalla kohdallani ollut mikään hälytysmerkki. Tai että minun kohdallani lepäily ei ole tarpeellista (kyllähän sitä tulee levättyä koulussa, töissä tai muuta mukavaa touhutessa??).
