Huhhellettä! Miten treenata kuumassa?

Helteiset säät pyyhkivät parhaimmillaan Suomen yli aina pohjoisinta Lappia myöten. Helle tuo haasteita urheilijalle, mutta oikeilla nikseille oloaan voi helpottaa kuumimpinakin kesäpäivinä.Kovilla helteillä on tärkeää ottaa huomioon kuumien olosuhteiden tuoma lisäkuormitus keholle ja tarvittaessa muokata treenisuunnitelmaa. Erityisesti alkukesä ja ensimmäiset helteiset päivät ovat tukalimpia, kun elimistö ei ole vielä tottunut kuumuuteen. Yleensä ihmisellä kestää noin kymmenen päivää tottua helteeseen. Tässä on paljon yksilöllistä vaihtelua ja itse kuulun enemmän viileämmistä keleistä nauttiviin ja kuuma on itselleni vaikeampi paikka kuin kylmä. Onneksi joillain perusvinkeillä pääsee jo pitkälle ja kuumista kesäpäivistäkin voi nauttia.

Juoksutreeni kannattaa kuumilla keleillä ajoittaa joko aikaiseen aamuun tai myöhempään iltaan, kun lämpötila on hieman viileämpi. Suomessa lomaillessa vuorokausirytmin voi vaikka kääntää kokonaan ylösalaisin ympärivuorokautisen valoisuuden ansiosta. Lämpötilan kohotessa kahdenkymmenen asteen yläpuolelle otan juomaa mukaan myös kevyille ja lyhyemmille lenkeille. Urheilu kuumassa voi moninkertaistaa hikoilun määrän, joten mieluummin kannan hieman ylimääräistä vettä mukana kuin yritän loppupäivän korjata nestehukkaa ja kärsin päänsärystä. Juoksuliivissä tai käsitelineessä juoma kulkee kätevästi mukana. On myös tärkeää huolehtia riittävästä nesteen ja suolojen saannista pitkin päivää. Kuumana päivänä on tärkeä juoda jo ennen janontunnetta. Kuumassa ihminen hikoilee runsaammin ja menettää veden lisäksi myös suoloja. Tavallisesti ravinnosta saatava suola riittää korvaamaan menetyksen mutta oikein lämpimissä oloissa ja vielä erityisesti jos kuumassa treenataan, voi suolaa sisältävän urheilujuoman tai esim vichyn nauttiminen olla viisasta. Hikoilun määrä ja suolan menetys ovat hyvin yksilöllisiä, joten omaa oloa on tärkeä tutkailla. Kuumassa ruokahalu helposti laantuu ja silloin kannattaakin nauttia raikkaita mutta monipuolisia aterioita esimerkiksi salaattipohjaisia ruokia tai ravitsevia tuorepuuroja tai smoothieita. Myös sipsit ovat hyvä suolan lähde helteellä ja niihin usein tuleekin himo kuumalla. Omaa nestetasapainoa voi helposti seurata virtsan värin avulla; vaaleankeltainen virtsa kertoo riittävästä nesteen nauttimisesta.

Itse tykkään hellepäivinä tehdä kevyet lenkit pyörällä juoksun sijaan. Oikein kuumalla säällä tuntuu, että syke lähtee juostessa nousemaan vaikka kuinka yrittäisi nauttia nestettä lenkin aikana ja pitää rauhallista vauhtia. Pyöräillen ilmavirta tekee liikkumisesta mielekkäämpää ja tehot pysyvät maltillisina. Hellepäivän pitkiksen voi hyvin lyhentää tai vaihtoehtoisesti tehdä yhdistelmätreeni juoksu+pyöräily. Lenkki kannattaa myös suunnitella niin, että reitti kulkee sopivien uimapaikkojen ohi. Raikastava pulahdus kesken lenkin antaa uutta virtaa! Jos märät vaatteet eivät hierrä, voi vaatteet päällä uiminen olla hyvä ajatus. Märät vaatteet ja hiukset viilentävät mukavasti jonkin matkaa. Oman olon kuuntelu on kuumalla aivan erityisen tärkeää ja treeni kannattaa jättää kesken, jos oma vointi alkaa tuntua kummalliselta. Kovat vedot voivat kuumalla säällä olla liiankin kova kuormitus elimistölle. Mukava tekeminen kuumalle kesäpäivälle on esimerkiksi slackline. Slacklinella tasapainoilua on hauskaa ja lisäksi todella hyvää treeniä tasapainolle ja kehonhallinnalle.

Vaatetusta valitessa voi tuntua, että mitä vähemmän, sitä parempi. On kuitenkin hyvä muistaa, että nihkeä ihoa voi hiertää taivealueilta ikävästi. Ilmavat, kevyet ja hieman lahjetta sisältävät vaatteet voivat suojata ihoa niin hiertymältä kuin auringoltakin. Aurinkorasva on tärkeä muistaa, vaikkei herkästi palaisikaan. Auringon UV-säteily voi aiheuttaa pahanlaatuisia ihomuutoksia myös ihmisillä, jotka ruskettuvat helposti. Aurinkorasvaa on myös tärkeä lisätä pitkin päivää ja lenkkiä, sillä rasvan suoja häviää hikoilun myötä. Itselläni on kätevä pieni juoksureppuun mahtuva aurinkorasvapurkki, josta voi juomatauolla sipaista lisää suojaa pintaan. Hyvin istuvat aurinkolasit ja hattu suojaavat silmiä ja päätä. Pitkäaikainen silmien siristely voi aiheuttaa päänsärkyä. Aurinkolasit myös suojaavat erilaisilta ötököiltä, oksilta ja tikuilta, jotka voivat ikävästi lentää silmään juoksun tai pyöräilyn tiimellyksessä. 

Pallas-Hetta 2018. Tänä vuonna juoksen reitin toiseen suuntaan. © Aapo Laiho

Toivottavasti helteet hieman hellittävät ensi viikolle kun minä ja monet muut juoksijat suuntaavat kohti Yllästä polkujuoksukarkeloihin yllä olevan kuvan mukaisiin maisemiin. Ainakin jonkin verran on ehditty totutella kroppaa kuumuuteen. Tsemppiä kaikille kesän kisoihin ja seikkailuihin!